Ćwiczenia na kręgosłup

Rozgrzewka :

Ćwiczeniem podstawowym a jednocześnie testem na nasz kręgosłup jest tak zawany "Martwy Robak".

Jest to test pozwalający na zbadanie zdolności do utrzymania kręgosłupa lędźwiowego w stałej pozycji podczas obciążeń o różnym nasileniu. Powtarzane regularnie stanie się ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup.

1) Pacjęt kładzie się na plecach ze zgiętymi stawami kolanowymi oraz biodrowymi w granicach 45 O , ręce wyciągnięte wzdłóż ciała na wysokość brzucha.

2) Następnie prostuje jedną kończynę dolną aż do uniesienia podudzia w pozycję poziomą. Wstrzymać ją 5 do 10 sekund.

3) Powtórzyć ten sam ruchu z drugą nogą. Przytrzymanie tej pozycji 5 do 10 sekund.

4) Powrót do pozycji wyjściowej.

Uwaga. Ważne jest aby podczas tego ćwiczenia nie wstrzymywać oddechu, a ćwiczenie wykonywać w wolnym tempie i również powoli spokojnie oddychać. Warto również spłycić lordozę lędźwiową poprzez wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa i utrzymanie tej pozycji brzucha podczas całego ćwiczenia.

Kolejnym ćwiczeniem jest "Kot-Wielbłąd".

1) Pozycja klęku podpartego. Uda ustawione pod kątem prostym w stusunku do podłoża, stawy łokciowe na wysokości uszu.

2) Wykonaj głęboki WDECH i wygnij kręgosłup w górę tak mocno jak tylko pozwoli zakres, a głowę kieruj w dół do podłoża tym samym jeszcze bardziej zaokrągli się kręgosłup piersiowy. Dodatkowym elementem wzmacniającym może być wciągnięcie brzucha.

3) Wstrzymaj oddech na 5 sekund.

4) Rozluźnij się i zacznij obniżać kręgosłup piersiowy i unosić głowę z jednoczesnym WYDECHEM

5) Wstrzymaj oddech na 5 sekund i powtórz ćwiczenie około 5-6 razy

Następne ćwiczenie to pozycja "Supermena" zwana także jako unoszenie kończyny dolnej w klęku podpartym.

1) Przyjmuj pozycję wyjściową czyli klęku podpartego utrzymując prosty kręgosłup.

2) Napnij mięśnie brzucha

3) Unieś nogę do pozycji aż znajdzie się ona na jednej lini z tułowiem

4) Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Pamiętaj o napiętym brzuchu, wyprostowanym kręgosłupie i nie wstrzymuj oddychanie. Oddychaj swobodnie i powoli

5) Powróć do pozycji wyjściowej.

6) Powtarzaj to ćwiczenie aż jego wykonywanie zacznie sprawiać ci trudność.

7) Wykonaj teraz to ćwiczenie drugą nogą identycznie jak wcześniej.

Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie po 12 powtorzeń to dla utrudnienia możesz podnosić równocześnie przeciwną kończynę górną (np. prawa noga lewa ręka)

Jak już dokonasz 12 powtórzeń na jedną i drugą nogę z naprzemiennym wyprostem ręki to wiedz że doszedłeś do doskonałego poziomu wytrzymałości

Uwaga : Ważne aby przy tym ćwiczeniu unikać skręcania kręgosłupa czy przeprostu odcinka lędźwiowego !!!

Ćwiczenia właściwe :

Każde ćwiczenie powtarzamy od 5 – 10x

1. Poz. w. Leżenie na plecach, nogi lekko zgięte w stawach kolanowych. Wspierając się na piętach i łopatkach unieś biodra, policz do 10 – opuść.